Níže následuje kompletní rozpis stravy, suplementace a tréninku, ze dne 3.3.2014:
Po probuzení:
-200mg magnesium citrate
-1tbl. multivitamín
-3g omega 3
-2ks čokoládové proteinové palačinky
+1 šálek borůvek
+polotučný tvaroh cca 100ml
+kousek bio másla
-Velký hrnek italské kávy bez mléka a cukru.
Oběd:
-1 tbl. multivitamín
-Rizoto s husím masem a zeleninou (cca 80g rýže a 150g masa).
Před tréninkem:
-1tbl. cordyceps
-1tbl. rhodiola rhosea
-2tbl. ecdysterone
Během tréninku:
-30g hydrolyzovaného kaseinu příchuť borůvka
-15g ribóza
-5g kreatinová směs + glutamin
-1l vody
Trénink:
Warmup:
A1 criss cross přeskoky švihadlo 3x30 sekund
A2 wall HSPU (kliky ve stojce o zeď) 3x10
A3 kipping muscleups on rings (dynamické muscleupy na kruzích) 3x3
Síla a technika + strukturní základy:
B1 L-sit to handstand na kruzích 3x1
B2 (v návaznosti) bulgurian HSPUs on rings (široké kliky ve stojce na kruzích) 3x5
C1 L-sit to shoulder stand 3x1
C2 (v návaznosti) rings shoulder stand pushups (kliky ve stojce na kruzích od ramen a na úzko) 3x3
C3 (v návaznosti) handstand to L-sit 3x1
10s pauza
C4 (bez návaznosti) zvedání napnutých nohou k hrazdě ze strany do strany 3x5+5
D1 Lsit to shoulder-stand to handstand 2x1
D2 (v návaznosti) 1/2 pelican rings handstand pushup 2x1
D3 (v návaznosti) handstand to bent arm planche to L-support 2x1
10s pauza
D4 (bez návaznosti) ring fallouts na kolenou dopředu a přes rozpažení zpět 2x8
E1 ring fallouts dopředu a přes rozpažení zpět 5x5
E2 dle série: 1. striktní shyby hrudníkem k hrazdě 1x10, 2. shyby nadhmatem úzkým úchopem 1x10, 3.široké shyby podhmatem 1x10, 4. shyby podhmatem na kruzích 1x10 tempo: X330, 5.shyby na kruzích s false gripem 1x10
Strukturní rovnováha:
F0: ring fallouts + triceps overhead extension 3x8
F1: band lat pullovers (stahování elastického bandu rovnýma rukama) 3x10
F2: band lat pulldowns (stahování elastického bandu po eliptické trajektorii) 3x15
F3: band rows (přitahování elastického bandu k pasu) 3x10
F4: band chest press (tlaky se dvěma elastickými bandy) 3x10
F5: band triceps overhead press 3x10
Po tréninkové jídlo:
-1 velká bílá rozpečená bageta
-200g grilovaných kuřecích prs
-Omáčka z cherry rajčátek
-50g sýru chedar
-50g 95%ní krůtí šunky
-Sladká okurka
-Sladká cibule
Hodinu před spaním:
Koktejl:
-2 odměrky syrovátkový izolát příchuť burákové máslo
-2 polévkové lžíce mandlového másla
-100ml vody
-100ml bio mandlového mléka
-200mg magnesium citrate
