V návaznosti na videa, na kterých jste měli provádět dřep s 2RM váhou a která jste mi poslali, jsem dal dohromady několik nejzásadnějších poznatků ohledně techniky:

1. ATG vs normální dřep:

Zvolte si pouze jednu variantu a ve svém tréninku jezděte pouze ji!

ATG dřep je vhodný pro ty, kteří chtějí jít spíše cestou, prezentovanou protokolem PT2.0 Rebuild 3. Jedná se o odnož Performance Training, která se maximálně soustředí na kvalitu techniky, nejnáročnější varianty cviků a nejkomplexnější možné varianty. Jako taková je tato cesta vhodná pro všechny ty, kteří se chtějí více orientovat na vzpírání (technické) či crossfit (tady to zní poněkud paradoxně).

Klasický dřep na paralel je pak určen pro ty, kteří se nalezli v tréninkovém protokolu PT1.0 a kteří více než po tréninku mobility a pilování techniky prahnou po maximální síle či svalové hmotě. Jako taková je tato cesta vhodná pro powerliftery, strongmany, kulturisty, profesionální sportovce a ty, kteří chtějí používat obří váhy nebo budovat mohutná stehna.

2. Postoj a pozice trupu:

Dávejte přednost vzpřímenému dřepu před předkloněným!

Překvapilo mě, jak často se mezi Vámi objevil při dřepu předklon. Ten patří k powerlifterskému stylu provedení dřepu, kdy máte velice na široko rozkročené nohy a osu položenou na zadních ramenech. Nepatří ale ke klasickému silovému dřepu nebo nedej bože ATG dřepu! 

Pokud se budete předklánět, usnadníte si sice pohyb, ale do hry se daleko více dostanou vzpřimovače a svaly kyčlí. Cílem by vždy mělo u dřepu být (pokud tedy nejste soutěžní powerlifter) maximální zapojení stehenních svalů, čehož docílíte vzpřímenou polohou těla a středním (normální dřep) až úzkým rozkročením (ATG dřep), špičky jsou vždy lehce ven.

3. Spodní záda a kyčle:

U obou variant dřepů by měla být spodní záda pozitivně prohnutá (dle přirozené křivky lidské páteře) a váha by měla být rozložená v kyčlích. Často se však stává, že máte spodní záda stažená (mnohdy zkrácenými vzpřimovači) a proto se Vám špatně dostává i do správné pozice dřepu. Spodní záda si protahujte a uvolňujte na overballu nebo foam rolleru. Stejně tak řada z Vás nemá dostatečnou mobilitu v kyčlích (ta je však potřeba zejména u ATG provedení), na jejímž zvětšování se pracuje v rámci protokolů PT2.0.

4. Tréninkové "pomůcky":

Pokud se nedostáváte na opravdu veliké váhy (kolem dvojnásobku a více tělesné hmotnosti), snažte se při cvičení dřepu nepoužívat opasek, bandáže na kolena, zápěstí (tady jde spíš o to, že to je ostuda) či kotouče pod paty. Chápu, že Vám může opasek dodat pocit bezpečí, ale dle filozofie Performance Training byste měli být vždy jen tak silní, jako Vaše nejslabší místo. Trénink základních cviků bez opasku značně posiluje střed těla a naopak silný střed těla Vám umožní zvedat velké váhy se správnou technikou. Oproti tomu u těch z Vás, kteří neměli techniku úplně tip ťop byl vždy pásek použit.

Co mě opravdu překvapilo však bylo, kolik z Vás používá při cvičení dřepu ručník pod osou?! To by nemělo být vidět ani v klasickém fitness centru u běžného návštěvníka posilovny natož u člena odboje Performance Training !!! Nejenže je to nebezpečné, ale také Vám to umožní použít menší váhu (protože nedokážete zcela stabilizovat činku na zádech) a navíc je to trapné! Styďte se a přestaňte jej ihned používat! Osa se v nepowerlifterském provedení umisťuje na trapézy, které jsou pod ní po celou dobu kontrahované a pokud je máte dost velké, osa na nich krásně drží. Tak jako tak osu pažemi lehce tlačíme do zad, jako bychom ji chtěli o sebe zlomit, což ji stabilizuje. Samozřejmě, pokud si ji budete pokládat na krk nebo na páteřní výběžek, bude Vás to bolet, ale je to o tom najít tu správnou pozici pro osu. Věřte mi, pokud mě nebolelo 250kg na dřep z mrtvé pozice, Vás nebude běžná váha na dřep bolet také.

Tak a to je pro dnešek vše. Příště se podíváme na další cvik a do té doby můžete stále posílat videa provedení základních cviků (mrtvý tah, pushpress, benchpress, power clean). Na závěr tu mám ještě jedno z videí klienta PT, jehož technika se mi ze všech obdržených zamlouvala nejvíce (snad ho zveřejnění neurazí):