V prvním článku o silové gymnastice jsme zjistili, že gymnasté mají paradoxně hodně svalové hmoty, aniž by se o ní přímo snažili. V druhém článku jsme si pak vysvětlili, že to je na základě velice silné nervosvalové aktivace, kterou gymnastické cviky vytvářejí, a která vede k většímu rozvoji síly a svalové hmoty než klasické cvičení s externí váhou. Nyní přichází řada na zodpovězení finálních otázek: Jak se naučit gymnastickým cvikům? Na jakých principech fungují? A jak je použít v klasickém tréninku?
Smělý plán skočit do gymnastického cvičení po hlavě
Nyní přichází na řadu velký problém:
Po přečtení prvních dvou článků si řeknete: "Ok, není na co čekat, vrhnu se na gymnastické cviky!" Pustíte si tedy první sestavu na youtube, kterou najdete, a zalíbí se Vám cvik, při kterém člověk vypadá jako ukřižovaný Kristus (Iron Cross). Vletíte tedy do nejbližší posilovny, kde jsou gymnastické kruhy, skočíte na ně a ... S největší pravděpodobností budete mít problém se na nich vůbec udržet!
Ruce se Vám, stejně jako celé tělo, začnou klepat a Vaše představy o tom, jak začnete provádět iron cross v pěti sériích po deseti opakováních (bez ohledu na to, že se jedná o izometrický cvik, tedy držení v řádech sekund) se najednou okamžitě rozplynou a vy si položíte stěžejní otázku: Jak mohu využít potenciál gymnastických cviků, když je nezvládnu udělat?
A tím se velice ladně dostáváme k:
Proč je cesta cílem
Když jsem s gymnastikou začínal koketovat, vypadalo to u mě úplně stejně jako v příkladu výše: Viděl jsem nějaké gymnastické cviky (daleko lehčí než zmíněný iron cross), jak je gymnasté provádějí s nebývalou elegancí a bez zjevného úsilí (až mnohem později jsem zjistil, že nedávat najevo při gymnastice námahu spadá do jejich léta trvajícího ninja-wu-šu tréninku, při kterém si odpírají veškerá životní potěšení) a rozhodl jsem se zařadit je do svého tréninku. Jaké pak bylo mé překvapení, když jsem zjistil, že i cviky vypadající naprosto primitivně, jako L-sit na zemi, nejsem ani na zlomek sekundy schopen vykonat.
Přišlo tedy přehodnocení toho, co pro mě do té doby bylo ukazatelem funkční síly (tehdy to byly maximálky na základní cviky) a rozhodnutí vydat se zcela novým směrem silového tréninku. To je ale jiný příběh. Otázkou je, jak si pokročilé gymnastické cviky osvojit?
Tady přichází veliký rozdíl mezi tréninkem klasickým a tréninkem gymnastickým (jak bylo demonstrováno výše na snaze cvičit iron cross ve schématu 5x10):
Zatímco v klasickém tréninku se zaměřujete na to, jakou váhu, objem práce, intenzitu či tempo provedení u daného cviku zvolíte, abyste rozvíjeli svou maximální sílu (nebo prostě došli k většímu napumpování a svalům), v gymnastice se po většinu času zaměřujete na to, jak se k danému cviku vůbec propracovat a platí zde staré dobré, že cesta je Vašim cílem (čtěte: že se k tomu iron crossu stejně nikdy nedostanete).
Pssst, utište svůj zděšený opičí skřek, nic se neděje! Vím, že si nyní říkáte, jak sakra můžete využít nějaké fantasmagorické obří nervosvalové aktivace, vytvářené gymnastickými cviky, kterou jste stejně ještě ani nepřijali za existující, když se k většině gymnastických cviků (těch soutěžních) nemáte stejně reálně šanci dostat? A k těm, ke kterým jo, to může trvat dlouhé měsíce či roky náročného tréninku?!
Odpověď Vás překvapí: Ty nejpokročilejší gymnastické cviky na kruzích jako iron cross, maltese či planche, mají sice tu snad nejvyšší možnou míru nervosvalové aktivace (nehledě na jejich propojení do sestavy), ale v momentě, kdy je ovládnete (čtěte: udržíte alespoň tři sekundy v plné variantě), bude Vaše tělo již na takové úrovni, že Vás to stejně již nikam dále neposune. Jak je to možné?
Pamatujte na to, že v (v minulém článku představeném) seřazení cviků do skupin podle jejich nervosvalové aktivace, byly k těm nejúčinnějším zařazeny velice základní cviky s vlastní váhou jako dipy (česky špatně používaný název kliky na bradlech - protože, no mohou být i na kruzích), shyby (přítahy na hrazdě) či šplh na laně. A to jsou cviky, které zvládne většina cvičících lidí bez problému.
Pokud se tedy rozhodnete vydat cestou gymnastiky, nemusíte se bát, že byste pokrok zaznamenali, až když se dostanete k pokročilým cvikům po letech usilovného tréninku (jak tomu paradoxně někdy bývá u tréninku klasického), ale sílu a svalovou hmotu začnete budovat v podstatě již od prvního gymnastického tréninku. Takový potenciál gymnastika má (a zejména první měsíce tréninku vyvolávají pro tělo podobný anabolický impulz, jako když člověk začínal cvičit poprvé).
Jak si osvojit gymnastické cviky?
Jak bylo zmíněno, zatímco u klasického silového tréninku je ukazatelem pokroku Vaše maximální zvednutá váha, u gymnastiky je ukazatelem pokroku nejpokročilejší osvojená varianta daného cviku.
Každý gymnastický cvik existuje na pomyslném kontinuu, kde na jedné straně je varianta nejjednodušší a na druhé straně varianta nejtěžší. Pokrok v gymnastice (a s tím související rozvoj síly a svalové hmoty) je představován postupným přechodem od jednodušších k těžším variantám daného cviku.
Ukázka progrese (od nejjednodušší varianty po úplnou na kruzích) na příkladovém dvojcviku (L-sit do Bent arm planche) v rámci čtyř protokolů Training For Warriors:
Pokud se na toto kontinuum podíváme více zblízka, zjistíme zajímavou věc: Směrem k lehčím variantám se nakonec dostanete k variantě nejjednodušší, která však stále může být příliš obtížná a kontinuum tak pokračuje ještě dále, kdy se již nejedná přímo o jednodušší varianty daného cviku, ale o tzv. atomy - nejjednodušší prvky, vzniklé rozdělením cviku na jednotlivé segmenty (muscle-up by se tak dal rozdělit na shyb, přechod a dip) a pokud budeme pokračovat ještě více za okraj kontinua, dostaneme se k tréninku předpokladů pro tyto segmenty, tzv. prerekvizitám (u zmíněného muscle-upu to může být vis s false gripem přes vis na kruzích až po základní vis na hrazdě). Tam kontinuum konečně končí a tam také začíná cesta většiny gymnastikou netknutých jedinců:
Od osvojení prerekvizit, přes trénink atomů až po ty nejjednodušší varianty daného cviku. Následuje řada na sebe navazujících variant, které představují trénink progrese k danému cviku a končí jeho osvojením (např. zmíněného muscle-upu).
Obdobně jako předtím pokračovalo kontinuum za ty nejjednodušší varianty, pokračuje i za ty nejtěžší a po osvojení si daného cviku progrese nekončí, ale můžete dále pokračovat k více obtížnějším variantám (což zahrnuje i přidání externí zátěže např. ve formě zátěžové vesty) či sestavám více cviků (propojení do jednoho celku).
Příklad progrese muscle-upu po osvojení jeho základní varianty:
Některé pokročilejší gymnastické cviky pak jako své prerekvizity zahrnují i jiné gymnastické cviky a logicky tak spadají do vyšší úrovně gymnastických dovedností. Těchto úrovní je několik a na každé z nich existuje několik cviků, které je potřeba si osvojit, než je možné pokračovat na tu následující.
Na základě výše napsaného tedy doufám chápete, že pro rozvoj síly a svalové hmoty pomocí gymnastických cviků nemusíte provádět přímo tyto cviky, ale stáčí Vám trénink, který k nim vede. Cílem gymnastického tréninku tedy není zvyšování použité váhy / počtu opakování / sérií a podobně, ale postupný progres od jednodušších ke složitějším variantám. To je však pouze jedna strana mince. Všimněte si, že jsem v předchozím textu všude záměrně užíval pouze označení gymnastika a ne silová gymnastika. Ta totiž přináší i další principy svalového a silového růstu než pouhý progres přes varianty směrem kupředu. Ale o tom až příště.
