V době, kdy jsem k silově-gymnastickému tréninku přičichl poprvé, tak ještě gymnastické kruhy v posilovnách neexistovaly. Proto jsem používal TRX přehozené přes dvě paralelní hrazdy. Když jsem pak po měsíci tréninku zjistil, že na TRX nejde uchopit false grip, a že je tedy jakýkoliv můj další progres vyloučený, rozhodl jsem se pořídit si kruhy normální. Na videích z USA jsem viděl, že existují náhrady pravých gymnastických kruhů, které se dají lehce kdekoliv instalovat, nicméně v té době se v ČR ještě nedaly téměř sehnat (ale nakonec jsem to dokázal).

Trénink na kruzích byl tehdy v rámci silového tréninku v ČR zcela neznámý, a proto jsem ve svých počátcích na TRX a následně na kruzích (které jsem si nosil), budil náležitý údiv a samozřejmě také posměch. Přenesme se však do roku 2015, kdy jsou gymnastické kruhy již pevnou součástí většiny kvalitnějších posiloven (nebo minimálně řady silových center a crossfitových boxů).

Možná jste na ně až doposud pouze s respektem koukali nebo se zkoušeli párkrát přitáhnout či provést impossible muscle-up (impossible, protože ho prostě jen tak neudělá nikdo), ale jinak je nechávali viset ladem. To je ale chyba! Gymnastické kruhy jsou nejefektivnějším tréninkovým vybavením (na čemž se semnou shoduje i Charles Poliquin) a zde je 10 jejich benefitů, ze kterých můžete čerpat, pokud je do svého tréninku zařadíte (a které Vás k tomu snad přimějí):

1. Tréninkový minimalismus

Gymnastické kruhy jsou ideálním nástrojem, jak s minimem vybavení procvičit celé tělo. Lze je použít pro izolaci bicepsu, tricepsu, externích rotátorů či trapézů, pomocí klasických cviků jako bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky nad hlavou, externí rotace či přítahy, obdobně jako při cvičení na TRX. 

Díky jejich volnosti (tzn. nejsou nahoře spojeny jako TRX) je pak lze efektivně použít také k provádění pokročilejších cviků jako horizontální kliky, rozpažování, dipy (vertikální kliky) či shyby nad či podhmatem a mohou tedy i bez znalosti silové gymnastiky posloužit k odcvičení kvalitního tréninku, klidně na tropickém ostrově. Zaberou totiž minimum místa, můžete je nosit všude sebou, stačí je pak zavěsit na cokoliv horizontálního (trámy, stromy, nízké balkóny, atd.) a začít cvičit.

Pokud člověk neovládá vlastní tělo, neovládá ani svůj život. Schopnost se v případě nouze přitáhnout k něčemu, vytlačit odněkud nebo se někam vysmeknout, Vám pomůže nejen při ohrožená života nebo pokud pracujete ve službě ostatním (hasiči, záchranáři, policisté, vojáci), ale i v běžném životě (vzpomeňte si na to, až příště ztratíte balanc v tramvaji a vletíte do skupiny lidí).

3. Rozvoj flexibility a mobility

Gymnastické kruhy se dají použít jako pomoc při protahování spodní poloviny těla a také jako skvělý nástroj pro protažení jeho vrchní poloviny. Díky svému volnému zavěšení v prostoru Vám umožní při protažení měnit směry paží či úhel náklonu a prozkoumávat tak různé rozsahy pohybu.

Trénink na gymnastických kruzích pak také umožňuje provádět cviky ve zvětšeném rozsahu pohybu (např. jít až do propnutí a vytočení paží u horizontálních kliků), do nezvyklých směrů (např. roztahování paží do strany) a s možností měnit plynule během cviku jeho dráhu (např. vytáčení úchopů z podhmatu do nadhmatu). To vše vede k vytváření variant základních cviků, které přispívají k budování Vaší mobility.

Pokud kromě izolovaných cviků zařadíte do svého tréninku také základní cviky na kruzích (shyby, dipy, kliky, rozpažky), případně zkusíte některé pozice ze silové gymnastiky (front-lever, back-lever, support), získáte skvělý diagnostický nástroj pro odhalování Vašich slabých míst. Těmi jsou nejčastěji bicepsové úpony, síla a flexibilita ramen, neschopnost ovládat správně lopatky, zkrácené svalstvo nohou a další.

Tato slabá místa Vás nepustí dále a zajistí, že nejprve musíte provést jejich korekci pomocí jednodušších cviků (tzv. prerekvizit), což má za následek nejen to, že následně zvládnete cviky, o kterých jste ani nesnili, ale také zlepšíte svou techniku na základní cviky jako je bench-press, vyrovnáte své disbalance a předejdete možným budoucím zraněním, způsobeným jednostranným přetěžováním těla pomocí tréninku s externí váhou.

Z nátury kruhů, které visí na volných popruzích, vyplývá jejich značná nestabilita. Čím delší jsou popruhy, na nichž jsou kruhy pověšeny, čím výše jsou umístěny a čím šířeji jsou od sebe, tím se každý cvik či pozice na nich stávají nestabilnější a o to více kontrakce ve svalech, svalového a fasciálního napětí a neuromotorického uvědomění a tedy úsilí budete muset vyprodukovat, abyste se na nich stabilizovali.

Cvičení na kruzích tak rozvíjí reálnou schopnost stabilizace vlastního těla (pomocí adaptace neuronální, ale také fyziologické a metabolické), oproti cirkusovým trikům na fitballu či bossu, které rozvíjí pouze koordinaci.

Lidské tělo, to nejsou pouze izolované skupiny svalů, ale svalové skupiny, propojené fasciemi do celotělových drah, které fungují ve vzájemné kooperaci a vytváří tak jeden nerozdělitelný celek, jakési vnitřní brnění. Složitější gymnastické pozice a cviky vypadají pro většinu lidí tak náročné a nereálné, protože využívají těchto myofasciálních drah (meridiánů), jejichž aktivací lze tělo využít jako jeden celek.

Jejich aktivace je nejen nutností, ale také důsledkem řádného tréninku silové gymnastiky a tuto schopnost je tedy možno (a nutno) si vybudovat. Přenos je potom opět znát také u základních vícekloubových cviků, jako je dřep, mrtvý tah, bench-press nebo tlak nad hlavu, kdy se také využívá celé tělo jako jeden celek, byť to tedy většina lidí při nich nedělá.

Při tréninku silové gymnastiky se na kruzích pohybujete často hlavou dolů, v nejrůznějších krkolomných pozicích a ještě mezi nimi přecházíte. Jednak tak rozvíjíte svou lokomoci (schopnost pohybu vlastního těla v prostoru pomocí svalové činnosti) a jednak také své kinestetické cítění - svou orientaci v prostoru. To je důležité nejen pro sportovní činnost, ale zlepšuje to Vaši reakci ne nenadále události obecně.

Byť někdo říká, že každá síla je funkční, pro mě je funkční pouze ta síla, která je aplikovatelná do všech činností a ne pouze do činnosti specifické pro její vznik a zároveň se neomezuje pouze na zesilování svalů, ale těla jako celku. 

Tréninkem na kruzích zesilujete svou tlakovou i přítahovou sílu (takže pak máte silnější benchpress i mrtvý tah), sílu svých úponů a fascií (takže pak máte menší tendenci si u benchpresu natrhnout prsní sval a u mrtvého tahu urvat biceps), sílu stabilizačních svalů (takže Vás pak nebudou bolet z bench-pressu ramena a z dřepu spodní záda) a myofasciálních drah celkově (takže dokážete svou sílu nabytou na kruzích aplikovat do tréninku powerlifterského, vzpěračského, strongamnského či třeba bojového sportu).

Trénink na gymnastických kruzích může mít podobu izolovaných (např. bicepsové zdvihy) cviků, prováděných pro velký počet opakování, což vede ke zvyšování objemu svalových vláken (sarkoplazmatická hypertrofie).

Lze jej však také použit k tréninku složeném ze základních cviků (např. shyby, dipy), které jsou na kruzích značně nestabilní a vedou tedy k velké neuromotorické aktivaci a tedy i velkému množství aktivovaných svalových vláken najednou.

Pokud je potom použita adekvátní přidaná váha (např. na opasku) nebo náročnější provedení (např. bulharské dipy), vznikne stimul podobný klasickému tréninku pro maximální sílu (powerlifting, vzpírání) s váhou blízko maxima, což vede ke zvětšování bílkovinné složky svalových vláken (myofibriální hypertrofie).

Kromě toho však při silové gymnastice provádíte také cviky a pozice, při kterých jsou svaly jednak pod maximální zátěží a jednak při maximálním protažení, což vyvolává nejsilnější vyloučení růstových faktorů (IGF1, EGF, FGF a další), které vedou k aktivaci satelitních buněk, které následně začnou vytvářet nové myofibrily, respektive dokonce nová jádra svalových buněk, čímž se jejich počet začne zvyšovat (hyperplazie).

Jak to tak v mých článcích bývá, posledním bodem je vždy nějaký psychický benefit. U gymnastických kruhů se musíte smířit se sérií neustálého zkoušení, padání, pilování a neúspěchů, což značně posiluje také Vaší houževnatost.

Tak co, nestojí těchto 10 efektů za to, přidat gymnastické kruhy do svého tréninku? Že nevíte jak na to? Ale prosímvás, vždyť protokoly silové gymnastiky na kruzích jsou již venku: