Většina žen není spokojena se svou postavou a nemění na tom nic ani to, zda chodí cvičit. Cvičení tedy nerovná se automaticky spokojenost se svou postavou. Jak je to možné?
Je sice chválihodné, že na základě současného trendu stále více žen začíná chodit do posiloven (oproti předchozímu trendu dodržovat všemozné hloupé diety), bohužel se však většinou jedná o neúčinné běhání na pásech a cvičení na strojích, což bohužel není doopravdy efektivní trénink. Znám spoustu a spoustu případů žen, které takto cvičí celé roky a výsledky mají naprosto nulové.
To mě vedlo k myšlence, že přece musí existovat účinnější cvičební režim pro ženy, který by jim pomohl k touženým výsledkům. Po letech studia a praxe mohu úspěšně říci, že nejefektivnější cestou ke ztrátě tuků a zpevnění postavy je trénink silové vytrvalosti, jehož některé formy můžete nalézt například v populárním CrossFitu.
Trénink silové vytrvalosti, aby mohl dlouhodobě fungovat, potom stojí na klasickém silovém tréninku, ve kterém je potřeba učit se stále náročnější základní cviky, zvyšovat váhu, zkracovat pauzy a ztěžovat tréninky. Toto je jediná cesta k dlouhodobým výsledkům.
Deset důvodů, proč by ženy měly cvičit silový trénink a trénink silové vytrvalosti:
1. posilování s externí váhou v kombinaci s dietou má maximální účinek na spalování tuků:
Zatímco dodržování diety (kontrolovaný stravovací režim) vede zejména k tomu, aby tělo již nenabíralo žádný další tuk, je to právě posilování s externí váhou, které může za spalování tuků. Ve vědeckých výzkumech o posilování si můžete všimnout, že kontrolní skupina vždy shodí 3-5kg (výzkumy jsou zpravidla na několik měsíců) bez ohledu na druh tréninku a tedy obecně platí: Cvičení + správná strava = ztráta hmotnosti
2. Ze všech druhů cvičení má silový trénink největší efekt:
-
má největší termický efekt a vede tedy ke zrychlení metabolismu i po tréninku (větší spálení kalorií během celého dne)
-
buduje zejména silná svalová vlákna (typu IIb) a aktivuje hluboké části svalů, které při své práci spalují nejvíce kalorií
-
zlepšuje schopnost organismu neukládat přijatou potravu do tukových zásob (zvyšuje inzulínovou senzitivitu)
-
vede k vyloučení tuk spalujících hormonů
- Silový trénink = větší efekt na přeměnu postavy než klasické cvičení
3. Součástí silového tréninku je trénink výbušnosti (tzn. začlenění dynamických cviků):
Ten vede ke zrychlení bazálního metabolismu (větší spalování kalorií během dne) a lepší schopnosti ovládat své tělo (rychlejší reakce).
Dynamické cvičení = Zrychlené spalování kalorií během celého dne = rychlejší ztráta hmotnosti.
4. silový trénink buduje svalovou hmotu:
Čím více svalové hmoty máte, tím méně tuků má tělo tendenci si ponechat a tím více kalorií tyto svaly během dne spálí. Současné spálení tuků a nabrání svalové hmoty vede k takzvanému zpevnění postavy, po kterém touží většina žen.
Silový trénink vede k nabírání svalů = zpevnění postavy
5. Trénink silové vytrvalosti má daleko větší vliv na změnu postavy i zvyšování kondice než běžná aerobní aktivita:
Hodně žen tráví dlouhodobě hodiny na páse rychlou chůzí / klusem a snaží se zůstat v tuk spalující tepové hladině. To vede sice k nějakému spálení kalorií a krátkodobé aktivaci metabolismu ( v řádu hodin), spálené množství kalorií po hodinovém aerobním tréninku však nepokryje ani jedno jídlo, spořádané během dne.
Oproti tomu intervalový trénink a trénink silové vytrvalosti (silový trénink prováděný po prodloužený čas) jdou na spalování tuků chytřeji tím, že vedou k dlouhodobé aktivaci metabolismu (v řádech dní) tedy i dlouhodobě vyššímu kalorickému výdeji. Použití základních cviků a co největších vah pak zároveň vede ke všem výše zmíněným benefitům, které potom mají synergický účinek.
Aerobní trénink s nízkou intenzitou = trocha spálených kalorií (ze zásob ve svalech) a nulový efekt na tělesný tuk.
Trénink silové vytrvalosti = dlouhodobá aktivace metabolismu, dlouhodobé spalování tuků.
6. silový trénink vede k celkovému zlepšení zdraví:
Přetrvává představa, že ženy by se měly vyhýbat silovému tréninku, protože jsou křehčí než muži, výzkumy (i má praxe) však vykazují, že ženy mají stejný silový potenciál jako muži (vzhledem k tělesné váze).
Silový trénink, prováděný správně a s postupně zvyšující se intenzitou není nebezpečný, naopak:
-
zvyšuje sílu a odolnost kostí
-
zlepšuje výkon srdce a krevní a plicní oběh
-
posiluje pojivé tkáně a oddaluje stárnutí
-
zlepšuje spánek a zmírňuje chronickou bolest
Správně prováděný silový trénink = prevence nemocí i podpora síly organismu.
7. Trénink silové vytrvalosti je pro ženy nejvhodnější formou tréninku.
Ženy potřebují oproti mužům kratší odpočinkové intervaly, lépe regenerují a lépe snáší intervalový trénink. Také vykazují větší míru mobility a učení se technicky náročných cviků, zejména dynamických (opět velká zkušenost z praxe).
Máte genetický předpoklad být výkonnější než muži.
8. Řada základních silových cviků (jako hip thrust, swing a mrtvý tah) buduje celou zadní stranu těla, zejména zadek a zadní stranu stehen, což je cílem většiny žen.
9. Silový trénink poskytuje lepší motivaci k dlouhodobému tréninku:
Největším nepřítelem většiny žen, které chtějí cvičit, je to, že po krátkém čase většina nevidí výsledky, ztrácí tak motivaci, protože nemají zpětnou vazbu a často cvičení opouštěj.
Oproti tomu u silového tréninku se soustředíte na prováděný výkon: váhu / počet opakování / náročnost cviku a u tréninku silové vytrvalosti pak na snahu mít co nejkratší pauzy / co nejlepší čas / udělat co nejvíce kol, což jsou parametry, které poskytují okamžitou zpětnou vazbu, jejich zlepšování je rychlejší než tělesná změna a tedy zvyšují motivaci u cvičení vydržet déle.
Silový trénink a trénink silové vytrvalosti = větší motivace u cvičení zůstat.
