1. Normální trénink vs silový trénink.

Většina začátečníků (zejména žen) nemá problém se po počáteční adaptaci dostat na slušný tréninkový objem (počet cviků, sérií a opakování v tréninku) a ten si dlouhodobě držet. Většinou však ustrnou u velmi malých vah a dlouhodobě se nehnou z místa. Takový trénink, byť na papíře vypadá dobře, velice rychle ztratí svou účinnost.

Řešením je přechod na silový trénink. Tady je však kámen úrazu: Ve chvíli, kdy se takový začátečník dostane na, pro něj, vyšší váhy, okamžitě ztratí svou schopnost dokončit stejný tréninkový objem jako dříve.

Je to dáno tím, že lidé jsou od přírody lépe vybaveni produkovat menší množství síly po delší čas, kdežto použít maximální sílu jsou schopni pouze velice omezeně.

Schopnost produkovat maximální sílu při zachování velkého tréninkového objemu je klíčková pro nejrychlejší možné získávání výsledků.

Člověk nemusí být mužem z oceli, aby to zvládl. Stačí vhodný tréninkový plán pro začátečníky, sestrojený tak, aby tuto schopnost postupně vybudoval.

2. Nejvíce nedoceněný cvik na spodní polovinu těla: Dřep z mrtvé pozice.

3. Staňte se výbušnými!

Pro všechny, kteří hledají zvýšení výkonu jsou dynamické cviky nutností! POZOR: Nebavíme se tady o skocích na stupínek, nebavíme se tady o desítkách opakování přemístění s 50ti kg!

Častokrát jsem se setkal s tím, že mi bylo profesionálním sportovcem řečeno, že jezdí přemístění dlouhodobě a pravidelně. Jaké pak bylo mé následné překvapení, když se jednalo nejen o technicky naprosto špatné provedení, tahané čistě silou, ale také o použití velice malé tréninkové váhy, která nemohla mít žádný efekt.

Jeden sportovní trenér mi dokonce řekl (o týmu, který trénuje): "Jezdí přemístění s 40kg, jim to stačí." A nejednalo se o ženský lakroskový tým!

Pro opravdový efekt je potřeba učit se maximálně zrychlovat co nejvyšší možnou váhu! Pouze dynamický trénink s maximální váhou a úsilím buduje v dlouhodobém horizontu potřebné kapacity a schopnosti!

Kdo dává dynamickému provedení to, co si zaslouží, má nervovou soustavu po tréninku aktivovanou tak hodně, že pokud jde cvičit večer, tak neusne do čtyř do rána jako já včera!

4. Široké kliky na bradlech s předklonem! 

Ultimátní cvik pro budování svalové hmoty na horní polovině těla: 

Toto provedení zatíží ramena, prsní svaly i tricepsy a s možností přidávat externí váhu na opasek, se jedná o dlouhodobou cestu udržitelného progresu. Opakování provádějte procítěně a co nejvíce hluboko (hloubku přidávejte s tím, jak budete sílit, na obrázku je zachycen asi poloviční rozsah pohybu).

5. Zesilte svá slabá místa!

JAKÝ CVIK ZESÍLÍ NEJVÍCE SLABÝCH MÍST NAJEDNOU? Jednu z odpovědí vidíte na obrázku (L-Iron Cross v provedení s dopomocí, i tak neméně obtížný a nedosažitelný pro 95% cvičící populace). 

Řada lidí si při cvičení stěžuje na bolest kolen (špatná technika dřepu), ramen (předsazování u benchpressu), beder (zpevňování při dřepu), zápěstí (přílišné ohýbání u tlakových cviků), loktů (špatná technika muscle-upu), bicepsových úponů (špatný progres u cviků s rovnýma rukama), atd. atd.
V souvislosti s tím pak odsuzují řadu velice účinných cviků, jako jsou například z minulého tipu pro začátečníky široké dipy na bradlech s náklonem dopředu se zátěží.
POKUD CHCETE ZESÍLIT A ZVĚTŠIT SVÉ SVALY, MUSÍTE JE CVIČIT A STEJNĚ TAK POKUD CHCETE ZESÍLIT SVÁ SLABÁ MÍSTA, MUSÍTE CVIČIT TAK, ABYSTE JE ZATĚŽOVALI!

A to bohužel neznamená zůstat u základních cviků jako je dřep, mrtvý tah a bench-press po celý život.

Sledujte Performance training, trénujte podle jeho protokolů a učte se jak zesilovat svá slabá místa tak, abyste cvičili ke stále lepším výsledkům a ne postupné invaliditě.

PS: Já osobně nemám žádný problém s koleny, lokty, zápěstím, zády atd. atd. a přitom jezdím varianty cviků, které většině lidí mohou připadat bláhové. 

6. Cvik pro elitu: Rumunský mrtvý tah z deficitu, trhovým úchopem.

Tento cvik, prováděný nováčkem, rovná se nejrychlejší cesta na invalidní vozík. Pokud jej však použije elitní lifter, dokáže pomocí něj pracovat na většině slabých míst a budovat surovou sílu celého těla z té nejvíce obtížné výchozí pozice (schválně si to stopněte, v jakém až předklonu, cvik začíná). Pro správné zvládnutí jakékoliv vyšší váhy musí být vybudována strukturní rovnováha a strukturní základy na maximum a musí být dobře osvojena technika silového dýchání.

7. Převracení pneumatiky jako cvik k celotělovému silovému a svalovému rozvoji.

8. Vyhněte se nekritickému důvěřování trenérským autoritám!

"Dlouho jsem cvičíval podle DeFranca, připravuje řadu profesionálních sportovců v USA. Používá podobné prvky jako Vy, ale máte to líp propracovaný." V. Svoboda

Joe DeFranco - trenér profesionálních atletů, známý svým zaměřením na přípravu budoucích hráčů NFL ke Combine testům. Trpí však stejným neduhem, jako každý známý světový trenér:
Příliš věří ve vlastní znalosti.

Každé, ze známých trenérských jmen, přijde s něčím, co je ojedinělé a co funguje. Se svým opravdu fungujícím principem / tréninkem / cvikem / výživou. Chybou však je, myslet si, na základě jedné či několika fungujících myšlenek, že vše, co daný trenér přinese, je nezpochybnitelná pravda a jediná cesta k cíli.
Siloví trenéři, podobně jako vědci, mají tendenci publikovat pro publikaci samou. A tedy snažit se neustále přicházet s něčím novým.
A nejhorší jsou pak slepě věřící fanoušci, kteří se snaží do puntíku plnit, co daný trenér přinese bez jakéhokoliv kritického odstupu.

Zvučná jména silového tréninku pak mají tendenci z obchodního hlediska prosazovat svůj přístup a nedostávat se do křížků s přístupy ostatních silových trenérů.

To je však chyba.

Nikdo nedokáže stvořit všeobecně fungující tréninkový systém či jeden dokonalý tréninkový plán.

Proto jde Performance training cestou eklektickou. Bere si od jednotlivých silových trenérů to, co zafungovalo v praxi, a opouští to, co se ukázalo býti pouhým balastem. Následně to testuje, vyhodnocuje a buď ponechá jako jeden z prvků systému nebo opustí. Díky tomu si Performance Training vytvořil velice silnou základnu principů, na kterých stojí a které může dle potřeby aplikovat pro různé cíle a potřeby. Zbavuje se přitom neduhu jednotlivých silových trenérů, protože je otevřen všemu, co funguje.

Tyto osvojené principy jsou však pouze jedním ze tří pilířů Performance Training.

9. Zařazujte balistické cviky, abyste budovali fyzické kapacity bez nutnosti dlouhodobě se učit technice.

Pokud chcete budovat sílu, výbušnost, rychlost, reflexy a celotělovou koordinaci, ergo zlepšit se v jakémkoliv dynamickém sportu, jsou cviky ze vzpírání nezastupitelným pomocníkem.

Často se však stává, že technická stránka věci až příliš brzdí cestu za nejrychlejším pokrokem. Ono ovládnout technicky takové přemístění zabere čas, který by mohl již dávno být investován do rozvoje síly a dynamiky. A to ani nemluvíme o snatchi (trhu). A někteří lidé, zejména sportovci, na potřebné technické zvládnutí nemají čas.

Existuje však způsob, jak z těchto účinných cviků odstranit onu náročnou technickou složku a stejně moci těžit z jejich benefitů. Jedná se o takzvané balistické cviky, viz. příklad na obrázku.

Stačí si lehce osvojit techniku a pak už se jen snažíte trhat co nejrychleji, co nejvýše a co největší váhu. Pozitiva trhu jsou přitom zachována.

10. Nevěřte referencím, vzniklým ve Photoshopu.

Jak zjistit, že tréninkový plán, který někdo prodává, doopravdy funguje?

Samozřejmě reference a tím nemyslím reference vytvořené ve photoshopu, klasické fotky "před" a "po", které vzniknou za jedno odpoledne či komentáře na facebooku z falešných profilů.

Nejvíce vypovídajícími referencemi jsou reference vzniklé na odloučených diskuzních fórech, z řad klientů daného trenéra.

Takovou diskuzi o Performance training si můžete přečíst zde.

11. Dřepy nejsou nebezpečné.

A dřepy zadkem až na zem (ATG) neničí kolena.

Je to špatná technika, která je činí nebezpečnými a která ničí kolena.

Řada začátečníků má tendenci snažit se dřep udělat takzvaně přes kolena: Začnou tím, že stáhnou spodní záda, aby je "udrželi v bezpečí" a potom se vydají s koleny směrem dopředu, protože tak nějak cítí, že by měl pohyb vycházet z kvadricepsů (přední strany stehen). Tím se okamžitě dostanou kolena do hry a začnou být namáhána.
Po dosažení asi 1/4 dřepu následně přijde dilema: Při další snaze dostat se níže se začnou zvedat paty ze země a proto je možnost buď dřep dokončit na špičkách nebo se v poklidu vrátit zpátky nahoru a započít další "opakování". Oba tyto případy jsou bohužel stále často přítomny ve většině posiloven a je to právě tato "neschopnost" provést dřep, která mu vysloužila nebezpečnou popularitu.

Pravidlem číslo jedna je, že při dřepu musí být spodní záda přirozeně prohnutá a nestažená, pohyb vychází z kyčlí a sedáme si při něm dozadu za sebe, mezi kyčle a dolů.

Na připojené fotografii můžete vidět jednoho z mých klientů, který má za sebou Performance Training 1.0, Performance Training 2.0: Level 2 a nyní jede Performance Training 2.0: Level 3, jak provádí ATG dřep s velkou osou s powerlifterským položením osy na zadních deltech.

Práce, kterou na sobě odvedl, byla tak velká, že nyní působí jako trenér v Performance Power Center a je ukázkou toho, že kde je vůle, tam jsou výsledky.

12. Jak provádět Bench-press?

Pokud chcete v dlouhodobém horizontu zařazovat benchpress, zejména vícekrát týdně (což je téměř nezbytnost), není možné zůstat u klasické kulturistické techniky: nohy rozhozené někde pod lavičkou, normální lehnutí si na ní a pohyb osy v přímce shora dolů někam do středu prsou.

1. celé tělo musí být zpevněné
2. nohy musí být stabilně zaklíněny o zem
3. je potřeba zpevnit vršek zad (o tom více někdy jindy)

ale hlavně:
4. JE NAPROSTO NEZBYTNÉ, aby se činka pohybovala po eliptické trajektorii, kdy začíná v úrovni očí a končí na spodní straně hrudníku.

Pokud jezdíte benchpress s rovnou trajektorií, zbytečně namáháte ramena, ramenní úpony i úpony prsních svalů. Děláte skvělý pohyb pro maximální stlačení těla, ale ne pro maximální rozvoj prsních svalů.

13. Mrtvý tah nebo tah do mrtva?

To první je název cviku, který vidíte na obrázku, to druhé pak název cviku, jak ho provádí většina lidí.

Je až s podivem, kolik obav, strachu, nepochopení, nejistot, úzkosti a pak také utrpení, bolesti, zkrácenosti a smutku dokáže vyvolat jediný cvik.

O správné technice mrtvého tahu by se daly popsat stovky stran textu a stejně by to nebylo většině lidí pranic platné. Proto uvedu pouze nejčastější chyby:

1. představa, že provedení deadliftu je jako dřep s činkou v rukou (= použití nulové váhy a useknuté kolena)
2. tahání činky před tělem (= okamžité odrovnání beder)
3. snaha rozpohybovat a vytáhnout činku vrchem zad (= odrovnání zad a zaseknutí se na malé váze)
4. používání opasku, trhaček a záchytného lana (ne dobře, lano se nepoužívá ..tak často)
5. neporozumění celému konceptu tohoto cviku (= jeho brzké opuštění jako cviku nebezpečného)

Co je potřeba pro správný mrtvý tah?

1. umět aktivovat správné svalové skupiny, zejména zadní stranu stehen (= první je nutno vybudovat strukturní základy)
2. umět najednou zpevnit celé tělo, zejména jeho zadní část (=první je potřeba vybudovat strukturní rovnováhu)
3. pochopit a naučit se techniku mrtvého tahu (= s prázdnou osou)
4. držet se nejprve u více opakování a lehčí váhy
5. pracovat na slabých místech (síla úchopu a střed těla) tak, aby se nemusely používat pomůcky pro invalidy
6. věnovat se pozvolnému a dlouhodobému progresu

Konkrétní pravidla, jak provádět mrtvý tah a tipy pro pokročilé i elitu naleznete zde.

Hlubší rozpracování a tréninkový progres nastíněný výše potom v protokolu PT2.0: You can rise edition. 

14. Učte se ovládat vlastní tělo v prostoru.

Na videu můžete vidět cvik z repertoáru Performance Training 3.0, konkrétně silové gymnastiky, který se nazývá 360° pull. Platí pro něj dvě základní pravidla:
1. rovné paže po celou dobu pohybu
2. rovné tělo po celou dobu pohybu

Byť se může zdát, že cvik je jednodušší než front nebo back lever, opak je pravdou.

15. Vydejte se cestou silového tréninku a pracujte na sobě krůček po krůčku.

Pokud jste začátečník se cvičením či víkendový cvičenec a už Vás nebaví stále dokola dělat tři série po 12-15ti opakováních na strojích a chcete konečně začít vypadat dobře, ale hlavně cítit se dobře a cítit, že máte nějakou sílu a energii, postupujte následovně:

1. před všemi v posilovně dejte hlasitě najevo, že končíte se svým osobním trenérem (který si stejně během Vašich tréninků pouze prohlížel svůj odraz v zrcadle a psal smsky mladým holkám).

2. pokud Vaše posilovna neobsahuje alespoň Kettlebelly a hrazdu tak v ní dejte okamžitě výpověď (v případě klubu) či roztrhejte před recepční svou permanentku

3. Začněte každý den dělat kliky a dřepy (začněte od 10ti denně a propracujte se na 100 denně).

4. Kupte si permanentku nebo členství do posilovny, která se hodí pro silový trénink. Čím více bude vypadat jako Performance Power Center, tím rychlejší budete mít výsledky.

5. Najděte si tam někoho, kdo zvedá na základní cviky tunu a vypadá jako Váš možný vzor. Nechte si od něj vysvětlit techniku základních cviků - benchpressu, mrtvého tahu, dřepu a military pressu.

6. Začněte cvičit 3x týdně silový trénink a 2x týdně běhejte intervaly, ideálně venku. Udělejte si tělesné měření InBody.

7. V rámci silového tréninku se zaměřte na cviky s vlastní váhou, zejména pokročilé varianty dřepů (například Bulgurian split squat), kliků, shybů, dipů a zvedání nohou do pravého úhlu.

8. Na konci každého tréninku pilujte alespoň 20 minut techniku základních cviků pouze s prázdnou osou

9. Až naberete 3-5kg svalové hmoty a zároveň shodíte 3-5kg tuku (další měření InBody), přejděte k základním cvikům, jejichž techniku máte nyní osvojenou a začněte přidávat váhu.

10. Z počátku se soustřeďte na větší počet opakování a menší počet sérií s malou váhou a během následujících 2-5ti měsíců se propracujte k velkému počtu sérií, malému počtu opakování a maximální váze.

11. Během té doby však stále pracujte na cvicích s vlastním tělem a jejich pokročilých variantách a choďte běhat.

12. Začněte do svého tréninku zařazovat cviky zatěžující slabá místa, cviky zlepšující mobilitu a plyometrické cviky.

13. Začněte trénovat balistické cviky a učte se produkovat maximální sílu v nejkratším možném momentu. Dále rozvíjejte své základní cviky a cviky s vlastní váhou.

14. Začněte po každém tréninku trénovat techniku vzpírání s prázdnou osou. Alespoň jednou týdně choďte na technický trénink do vzpírárny nebo sežeňte aktivního vzpěrače.

15. Zařaďte do svého tréninku silové varianty cviků ze vzpírání a stále praktikujte po každém tréninku techniku.

16. Zařaďte do svého tréninku úplné varianty cviků ze vzpírání, rozvíjejte nejnáročnější varianty základních cviků a pokračujte v tréninku ovládání vlastního těla. 1-2x týdně zařazujte intervalový běh.

17. Zařaďte do svého tréninku silovou vytrvalost.

18. Užívejte si postavu svých snů a výkonnost o jaké se Vám nikdy nesnilo.

Pro konkrétní cestu od bodu 1 do 18 využijte PT2.0 You can rise edici.