Zatímco základním cvikem na vrchní polovinu těla je v klasickém tréninku bench-press, v rámci Performance Training je to striktní muscle-up. Pokud jej člověk ovládne technicky, může z něj a jeho pokročilejších variant dlouhodobě těžit nejen v tréninku zaměřeném na budování svalové hmoty, ale také na rozvoj maximální síly.
Muscle-up je cvik, při kterém ze shybu pod kruhy (hrazdou) přejdete plynule do dipu (kliku nad kruhy) v jediném pohybu, přičemž nejtěžší fází je právě přechod mezi spodní a vrchní pozicí.
Díky tomuto přechodu se Muscle-up stává ultimátním cvikem, který zatíží nejen zádové svaly a tlakové svaly (prsa, ramena, tricepsy), ale pokud jej pojedete v plném rozsahu tak také významně zatíží předloktí, bicepsy a hlavně střed těla.
Pokud Vás zajímá více o tomto cviku a jak se jej naučit, respektive o jeho pokročilých variantách, najdete to v této trojici článků:
Podrobnější přehled postupného progresu od prerekvizit k nejnáročnějším variantám:
1. sternové shyby na kruzích (kruhy přitáhnout k hrudní kosti)
2. kliky (dipy) na kruzích ( s rukama u těla)
3. shyby na kruzích s falešným úchopem
4. bulharské kliky (dipy) na kruzích (ruce jdou od těla)
5. negativní muscle-upy
6. muscle-upy s výskokem
7. kipované muscle-upy (dynamické, crossfit varianta)
8. muscle-upy ze sedu
9. Pike Muscle-up (lehká dopomoc nakopnutím se břichem)
10. Úzký muscle-up lehká varianta (pike, velké naklonění dopředu, nohy dopředu, silný false grip)
11. Normální muscle-up (na šíři ramen)
12. Normální L-muscle-up (s nohama striktně nataženýma a bez dopomoci piku)
13. Široký muscle-up s pikem (větší šíře než šíře ramen)
14. Široký muscle-up
15. Extra pomalý strikní L-muscleup
16. Extra pomalý striktní široký L-muscleup
17. Diamantový muscleup aneb muscleup bez false gripu, extra pomalu provedený, bez naklonění se dopředu
18. Kipovaný muscle-up se zátěží
19. Striktní muscle-up se zátěží
20. Forward roll (muscle-up do přetočení dopředu do muscle-upu a tak pořád dokola)
21. 1/2 Galimores - front lever do muscle-upu
22. Roeslers - muscle-up do stojky na kruzích
23. Galimores - front lever do muscle-upu do planche na kruzích
24. Flyes - z volného visu na kruzích do Iron Crossu do supportu a zpět (vlastně muscle-up s nataženýma rukama do strany)
