Dejme tomu, že chcete všestranně zvýšit svou výkonnost v reálném životě (ať již pro sport, kterému se věnujete, či prostě proto, abyste se mohli postavit každé fyzické výzvě). První se však zeptejme:
Co je ukazatelem velké fyzické výkonnosti?
Mohli bychom říci, že to bude vzpěrač, který přemístí a dostane nad hlavu 200kg nebo powerlifter, který těch 200kg zatlačí na benchpress.
Na první pohled to je pravda, pokud se však podíváme blíže, dojde nám, že onen vzpěrač bude potřebovat 30 minut na rozcvičku a protažení, pak 10 sérií, než se dostane k dané váze a 6 a více minutové pauzy, aby byl na každý pokus odpočatý. Následovat bude kompletní soustředění, ticho, nějaký ten psyching, vizualizace a uplatnění po dlouhá léta budované techniky. Powerlifter na tom bude velice podobně s tím, že je ještě možné, že pro benchpress použije benchový trikot, který mu několik desítek kg na výkonu přidá.
V reálném životě či sportu však podobné podmínky nikdy mít nebudete. Když přijde na věc, nikdo nebude čekat až se zahřejete, protáhnete a uděláte několik lehčích sérií. V životě i sportu musíte být schopni produkovat maximální sílu vždy - bez přípravy.
Někteří klasičtí siloví sportovci a trenéři tak zařazují testy reálné síly, kdy například přijdete ke svému maximu na mrtvý tah a pokud na to máte, prostě jej zvednete. Sám takové testy čas od času dělám. Na bench-press, přemístění, mrtvý tah a podobně.
Během zápasu či závodu nebo v krizové situaci budete zadýchání, unavení, dezorientovaní a právě v takové chvíli budete muset umět produkovat maximální sílu. Ne za klinicky čistých podmínek.
Na druhou stranu, můžeme vzít člověka, který každý den bude běhat 10km nebo stráví hodiny na spinigovém kole. Bude ten disponovat velkou fyzickou výkonností? Nikoliv.
Pokud bude muset takový člověk vyskočit výše, dále, zrychlit z nuly na maximum během nejkratší možné doby, či dostihnout unikajícího soupeře, nikdy nepodá adekvátní výkon. A to prostě proto, že nebude oplývat dostatečnou maximální silou a výbušností.
Můžete mít natrénované šílené maximálky na základní cviky, potom však přijdete ke 400kg pneumatice a zjistíte, že nejste schopni ji odlepit od země. Prostě proto, že jste výkonnostně příliš specificky orientovaní a neumíte aplikovat svou sílu v obecném smyslu na cokoliv (= potřebujete být všestranně silní).
Můžete mít technicky perfektně zvládnutý clean&jerk pro jedno opakování, ale když budete muset udělat opakování deset, zjistíte, že i s nízkou váhou to po čtvrtém opakování už neudýcháte a okamžitě Vám činka ztěžkne a technika odejde. Příkladem ze sportu je pak situace, kdy potřebujete sprintovat na maximum ještě o několik sekund déle, ale rychlost Vám bohužel začne klesat (=potřebujete silovou vytrvalost).
Můžete mít natrénované sprinty na 50 metrů, ale pak přijdete na hřiště a nezvládnete se v maximální rychlosti vyhnout soupeři či v krizové situaci uhnout při běhu náhlému nebezpečí (= potřebujete koordinaci v rychlosti).
Můžete mít dopředu natrénované strategie pro zápas nebo co dělat v případě ohrožení, ale pak dojde na krizovou situaci, budete zadýchání, unavení a nezvládnete koordinovat ruce a nohy ke složitějšímu pohybu (=potřebujete obratnost za unaveného stavu).
A byť dokážete vše z výše zmíněného, může se stát, že se ocitnete v tropických vedrech nebo arktické zimě a Váš výkon okamžitě klesne (= potřebujete trénovat za nepříznivých environmentálních podmínek).
Klíčem k všestranné výkonnosti, použitelné v jakékoliv situaci, sportu či reálném životě je pilování více druhů silového tréninku. A to je základem Performance Training 3.0.
V rámci tréninkového protokolu Combine Training se střídají různé druhy silového tréninku, budující jednotlivé atributy výkonu, zmíněné v závorkách výše.
Ad 2: Tvorba silové vytrvalosti
Příklad ze sportu: Sprintovat na maximum jste schopni pouze po několik sekund a následně se začne Vaše rychlost snižovat i při zachování max. úsilí. Při náležitém vybudování silové vytrvalosti se tato doba postupně prodlužuje, což je pro většinu sportů zcela klíčové (u bojových sportů pak silová vytrvalost rozhoduje například o tom, jak dlouho dokážete jít do soupeře na maximum).
Příklad z tréninku: Dva lidé budou muset přemístit a dostat nad ramena 80% svého maxima pro jedno opakování a to 10x. Ten, kdo nemá vybudovanou silovou vytrvalost, tak se po několika prvních opakováních zadýchá, váha mu ztěžkne, technika odejde a opakování budou stále horší, až se nějaké nepodaří vůbec. Vinou nebude to, že by daný člověk byl slabý, ale to, že jeho organismus nedokázal vytvářet potřebnou sílu pro všech 10 opakování. Slabinou v té chvíli byl kardiovaskulární systém, nervový systém, síla svalů i koordinace (odejití techniky).
A to jsou přesně věci, které posilujete v rámci tréninku silové vytrvalosti.
Existují různé druhy silové vytrvalosti:
0. metabolická vytrvalost (malá produkce síly po velice dlouhý čas >5 minut)
1. vytrvalostní (nízká produkce síly po středně dlouhý čas (>1 minuta))
2. vytrvalostně-silová (střední produkce síly po dlouhý čas (>1 minuta))
3. silově-vytrvalostní (vysoká produkce síly po krátký čas (<1 minuta))
Přičemž tréninkem se tyto intervaly postupně prodlužují.
A existují také různé druhy tréninků, které ji budují. V rámci protokolu PT3.0 Combine Training se setkáte s tréninkem prvních tří úrovní, přičemž jsou zahrnuty i CrossFit tréninky na čas, které jsou pro budování silové vytrvalosti velice účinné.
Ad 3: Koordinace v rychlost
Druhou věcí pak ale je, když se dostanete do fáze maximálního zrychlení, umět i v této chvíli, v případě nenadálé překážky nebo nebezpečí, umět co nejrychleji zkoordinovat své tělo pro nový směr pohybu.
Ten, kdo má svou koordinaci v rychlosti nízkou, nedokáže pružně měnit svůj směr při maximální rychlosti a buď tedy narazí nebo při náhlé změně směru spadne, ztratí koordinaci, ztratí rychlost, což může být v zápase / závodě rozhodujícím momentem.
Skvělý dril na koordinaci v rychlosti prezentuje připojené Performance video týdne #5, které zároveň ukazuje, jak vypadají vysvětlující videa, obsažená v tréninkovém protokolu Combine training (zpomalí se tam, kde je to potřeba pro názorné vysvětlení, u složitějších cviků se pak objeví také popisy, upozorňující na správnou techniku).
Jedná se o jeden z tzv. Combine testů, které absolvují hráči amerického fotbalu před naverbováním do NFL. A stejně tak v rámci tréninkového protokolu patří do sady testů, které soustavně měří Vaše schopnosti.
Ad 4: Budování obratnosti za unaveného stavu
"Můžete mít dopředu natrénované strategie pro zápas nebo co dělat v případě ohrožení, ale pak dojde na krizovou situaci, budete zadýchání, unavení a nezvládnete koordinovat ruce a nohy ke složitějšímu pohybu."
Obratnost za unaveného stavu: schopnost koordinovat zvlášť ruce a nohy a provádět složitější pohybové vzorce i ve chvílích, kdy už je tělo značně unavené (= situace při zápasech / závodech a v krizových situacích). Při zvýšené únavě, kdy má tělo nedostatek energetických zdrojů, se začne projevovat tento nedostatek na drahách motorických neuronů, periferních (okrajových) částí těla, jako jsou končetiny, které ztěžknou a jejich pohyb začne být méně koordinovaný a více nepřesný.
Vhodným tréninkem se však dá vytvořit motorický návyk, který tento problém značně zpozdí.
A jedním z nejúčinnějších nástrojů pro tento druh tréninku je staré dobré skákání přes švihadlo.
Při použití vhodného progresivního modelu (= postup a učení se na motoriku a výdrž stále náročnějších variant přeskoků) a vhodného zakomponování do tréninku (= intervalový trénink na maximum), poskytuje švihadlo celou řadu benefitů:
-rozcvičení a zahřátí před tréninkem
-budování koordinace vyššího řádu (obratnosti; jinak jdou ruce a jinak jdou nohy)
-budování obratnosti za unaveného stavu (koordinace za zhoršených podmínek - těžké nohy atd.)
- kardiovaskulární vytrvalost (ve spojení s dalšími cviky)
- zesílení lýtek (slabina lidského těla)
-budování schopnosti pohybovat se lehce
Trénink se švihadlem v progresivním osmitýdenním modelu až po ty nejtěžší varianty a zařazení do běžného silového tréninku je obsažen v tréninkovém protokolu PT3.0: Combine Training
