Maximální množství bílkovin v jednom jídle?

V minulosti byl hodně zastoupený názor, že lidské tělo nedokáže strávit více než 30g proteinu v jedné porci jídla a proto je pro potřebné množství proteinu během dne potřeba postupně přijímat dané množství bílkovin ve větším počtu jídel. Podobně, jako když se kdysi nosily plavky, zakrývající celé tělo a postupem času, s uvolněním atmosféry ve společnosti, se přešlo na jednodílné plavky, tak stejně tak se přešlo od 30ti g z minulosti k dnešním 40-60g proteinu v jedné porci.  Jak to je ale doopravdy? Vážně dokáže tělo strávit pouze určité množství proteinu a pokud si dáme pořádný steak, automaticky vyhazujeme toužené bílkoviny z okna? Čtěte dále!

 

Strávení / absorbování / využití

Hned na úvod řeknu, že tvrzení, že lidské tělo dokáže v jednom jídle strávit maximálně 30g bílkovin nebo 40-60g bílkovin, je špatné.

Je špatné, protože zaměňuje pojmy strávení, absorbování a využití (viz dále), dále je položeno na mylných domněnkách a také proto, že striktně stanovuje množství, které je velice individuální.

Nesprávnost daného tvrzení si můžeme ihned dokázat na dvou situacích:

1. Pokud přijmu 65g di- a tri- peptidů, které se netráví, ale rovnou procházejí stěnou trávicího traktu do krevního řečiště, neudělám sice z ekonomického hlediska asi tu nejlepší věc, ale elegantně tím ukážu dogmatickému pravidlu o maximálnístravitelnosti bílkovin na jedno jídlo vztyčený prostředníček, protože se ony peptidy objeví v krevním řečišti.

2. Pokud jsem zastáncem vysokofrekvenčního stravování a dám si jako jedno ze svých 6-8mi jídel proteinový koktejl, který bude obsahovat 50g syrovátkového proteinu, bude jej moje tělo trávit po dobu 5-6 hodin, protože dokáže bílkoviny z něj absorbovat maximální rychlostí 8-10g / hodinu. Protože však za maximálně 2-3 hodiny pozřu další jídlo, které bude obsahovat řekněme opět 50g bílkovin, objeví se v tenkém střevu v jednu chvíli 70-80g bílkovin, čekajících na absorbování. A to má syrovátkový protein nejrychlejší míru absorbce. Jak by se pak tedy k tomu, že se navzájem množství bílkovin z jednotlivých jídel ve střevech překrývá, stavěla výše zmíněná teorie o maximálním množství stravitelných bílkovin najednou?

Asi už tušíte, odkud vítr vane!

    Hlavní problém maximálního množství bílkovin v jednom jídle tak, jak je prezentováno v ČR spočívá v jedné věci: ve špatném přeložení a nejasnosti pojmů. V angličtině se totiž odjakživa odvolávaly teorie o 30ti gramech na výzkumy, které hovořili o proteinové syntéze, která byla maximální u množství bílkovin okolo 30g (v novém výzkumu dokonce okolo 20g) v takovém případě však nehovoříme o maximálním množství strávených bílkovin přijatých najednou, ale maximálním množství využitelných bílkovin přijatých najednou (a i tento poznatek je interpretován špatně jak si ukážeme dále).

    Stravitelnost bílkovin

    Která se objevuje v česky přeložených tvrzeních o maximálním množství bílkovin na jedno jídlo, je čistě individuální záležitostí. Je dána stavem GIT, tím do jaké míry mám v žaludku správné acidické a ve střevech alkalické prostředí a jak velké množství trávicích enzymů (pepsin v žaludku, erepsin v tenkém střevu a trypsin ze slinivky břišní)dokáže mé tělo vyloučit, kde toto množství je ovlivněno kromě výše zmíněného pH také somatotropinem, inzulínem a testosteronem. Dalším vele-důležitým mechanismem je pak také to, jak rychle bude rozmělněná potrava posouvána skrze tenké střevo, což je hodnota, kterou umí tělo inteligentně měnit tak, aby se do těla dostalo co nejvíce bílkovin z potravy (někteří zastánci 30g teorie ji podkládají tím, že každé jídlo setrvá v tenkém střevě pouze 2-3 hodiny a proto může dojít ke vstřebání maximálně 30ti g bílkovin a to ještě pouze u syrovátky, což je tedy špatně). Tělo má přitom tendenci potravu posouvat pomaleji, pokud má nepravidelný přísun bílkovin během dne. Tedy unízkofrekvenčního stravování stráví větší množství bílkovin z potravy než u vysocefrekvenčního stravování, kde je pod neustálým přísunem bílkovin (viz výše) a část jich tedy bez užitku pošle do tlustého střeva, kde dochází k hnilobným procesům, charakteristickým plynatostí.

Množství bílkovin, které dokážeme strávit z jednoho jídla je tedy, pokud máme v pořádku zdraví našeho GIT a nepřijímáme bílkoviny neustále v nadměrných množstvích, teoreticky neomezené. 

    Absorpce bílkovin

    Je vlastnost, jak hodně z natrávených bílkovin se dokáže dostat do krevního řečiště, přičemž tato hodnota je omezená transportními buňkami, kterých je omezené množství.Proto se například syrovátkový protein dokáže absorbovat maximální rychlostí 8-10g za hodinu (viz výše), což je důvodem toho, proč jej naše tělo ponechá v tenkém střevě větší množství času. Jak bylo zmíněno výše 30ti gramové teorie odvolávající se na maximální absorpci bílkovin nebraly v potaz to, že lidské tělo dokáže regulovat čas, který poskytne transportním buňkám k absorpci.

    Využitelnost bílkovin

    Pokud tedy přijmeme fakt, že jsme měli od začátku zaměnit "dokáže strávit najednou" a "dokáže absorbovat najednou" za "dokáže využít najednou", dostáváme se konečně k jádru pudla. Výzkumy dokazují, že maximální proteinová syntéza byla dosažena při podání 20-30g aminokyselin (většinou měřeno po tréninku). Proč však můžeme v jednom jídle přijmout více bílkovin, aniž bychom je vyhazovali do koše? 

Je tomu tak proto, že lidské tělo nevyužívá bílkoviny pouze na tvorbu svalové hmoty (proteinovou syntézu), ale také k:

  • syntéze jiných stavebních než svalových bílkovin
  • syntéze enzymů a hormonů
  • syntéze plazmatických bílkovin
  • zisku energie
  • tvorbě sacharidů
  • jako palivo pro mozek (například při low-carb dietách jako je ketogenní nebo paleo strava, kdy tělo pro mozek nedokáže využít tuky jako zdroj energie)
  • a další

Množství bílkovin využitých pro proteinovou syntézu pak také není dáno striktně na 20-30g ale je ovlivněno:

  • Množstvím svalové hmoty jedince
  • Množstvím a náročností tréninků
  • Množstvím aktivovaných satelitních buněk ve svalech (ergo: čím více svalových skupin při tréninku dostatečně zatížím tak, aby to vyvolalo pozitivní adaptaci, tím větší množství bílkovin dokáži využít na proteinovou syntézu).
  • Inzulínovou sensitivitou
  • Věkem
  • Úrovní růstového hormonu a IGF-1
  • a dalšími markery

    Shrnutí

    Maximální stravitelnost bílkovin v jedno jídle je nešťastně zvolený překlad, který původně směřoval k absorpci a později k využitelnosti. Maximální absorpce bílkovin potom vznikla v minulosti na základě neznalosti některých tělesných mechanismů. Maximální využitelnost bílkovin se často zaměňuje s maximální proteinovou syntézou, ale přehlíží se fakt, že se na ní využívá pouze  část přijatých bílkovin a že tedy ani ta nám neodpoví na otázku o maximální využitelnosti. Proteinová syntéza pak navíc může velice variovat v závislosti na řadě proměnných a nelze tedy jednoznačně určit, kolik g bílkovin je nejvhodnějších.

    Diskuze

Studie, ve které probandi konzumovali své denní množství bílkovin (1.17g/kg) v jednom nebo čtyřech jídlech nenašla mezi skupinami žádný rozdíl z hlediska proteinové syntézy nebo proteinové degradace. Jednalo se navíc o ženy, které mají využitelnost bílkovin přirozeně nižší. U 80kg vážícího muže by to tedy při zachování stejného bílkovinného poměru znamenalo, že může s klidem v duši sníst v jedné porci 94g bílkovin, aniž by to mělo škodlivý efekt na jeho svaly (bavíme se zde však o nízkofrekvenčním stravování).

Stejně tak pro příznivce přerušovaného hladovění studie ukázala, že konzumace celkového denního množství bílkovin v jednom jídle nemá žádný negativní efekt na svalovou hmotu. Stále častěji se totiž ukazuje, že není důležité rozdělení bílkovin během dne, ale pouze jejich celkové množství.

    Závěr

Jaká je tedy odpověď?

1. Pokud se stravujete vysoce-frekvenčně, bude ideální, když budete držet konzumaci bílkovin pro jedno jídlo na 20-30g bílkovin. Ne však z důvodů, které se uvádí, ale z hlediska toho, že si ubíráte některé nejvíce účinné mechanismy, které zvyšují jejich využitelnost.

2. Pokud se stravujete nízko-frekvenčně, je naopak potřeba zvýšeného množství bílkovin v jednotlivých jídlech, přičemž se nemusíte bát, že by je tělo nevyužilo. Disponujeme totiž velkým množstvím funkčních mechanismů, které zajistí, že pokud delší dobu nejíme, dokážeme pak najednou využít větší množství bílkovin.

3. Pokud jste zastánci přerušovaného hladovění a držíte část dne půst, můžete v klidu dát celkovou potřebnou denní dávku bílkovin během přejídací fáze.

Tento poměrně obsáhlý článek není v rozporu s předešlými články o Mýtech ve stravě, kde se hovoří o celkově menší nutnosti příjmu bílkovin. Stále platí, že pro většinu lidí je 130-150g bílkovin plně dostačující hranice a není nutné přijímat více. Opět se to ale odvíjí individuálně podle řady markerů a proto někdo může mít tuto hodnotu větší a někdo menší.

Pokud Vás zajímá komplexní řešení z hlediska stravy zaměřené na maximální funkčnost a využitelnost a tedy i výkonnost  - doporučuji Vám Performance Lifestyle stravovací protokol.

Adam Česlík